Training Maximalkraft
Bei mir im Personal Training kannst du deine Maximalkraft
individuell und mit nachgewiesenen Techniken trainieren.
Analyse
Zunächst bestimmt man die individuelle Maximalkraft, wobei es
hier zwei verschiedene Verfahren gibt:
- Dynamisch-progressive Bestimmung der Maximalkraft: Wahl eines
Gewichtes, von dem man glaubt, dass man nur noch eine weitere
Wiederholung durchführen kann. Kann man mit diesem Gewicht die
Übung korrekt durchführen, wiederholt man die Übung nach drei
Minuten mit einem höheren Gewicht. Man erhöht weiterhin das
Gewicht, bis man wirklich das maximale Gewicht erreicht hat.
Dieses Verfahren ist trotz seiner genauen Ermittlung eine eher
unsanfte Methode und möglicherweise wenig geeignet.
- Ermittlung der Maximalkraft durch das Wiederholungsmaximum:
Die Anzahl der maximal möglichen Wiederholungen dient als
Berechnungsbasis für die Maximalkraft. Solange man die Übung
noch korrekt ausführen kann, erhöht man das Gewicht und
verringert dabei zwangsläufig die Anzahl der Wiederholungen.
Theoretisch ermittelt man daher also die Maximalkraft, wenn man
nur noch sehr wenige bzw. eine einzige Durchführung schafft.
Diese eher sanfte Methode erfordert mehr Zeit und ist weniger
genau, aber überzeugt durch ihr geringes Verletzungsrisiko.
Trainingsplan
Nach dieser Analyse bereite ich einen individuellen
Trainingsplan mit folgenden Techniken vor:
- Training für Muskelaufbau mit
Muskelfaserquerschnittsvergrößerung
- Intramuskuläre Koordination mit den beiden Techniken "Methode
hoher und höchster Intensitäten" und "Methode reaktiver
Belastungen"
- Pyramidentraining als kombiniertes Training beider
biologischer Möglichkeiten inkl. abgestumpften
Pyramidentraining, normalen Pyramidentraining und doppelten
Pyramide
Wissenstransfer
Im Training ist wichtig, dass zwischen mir als Trainer und den
Sportlern/innen ein Wissenstransfer stattfindet. Versteht man die
körperlichen / biologischen Hintergründe der verschiedenen
Trainingsformen, ist der individuell ausgearbeitete Trainingsplan
motivierter durchzuführen und kann man die eigene Entwicklung auch
besser einschätzen.
Training Schnellkraft
Steht nicht die Maximalkraft alleine im Fokus, sondern möchte man
die für viele andere Sportarten überaus entscheidende Schnellkraft
trainieren, dann ist dies nach einer individuellen Analyse auch
bei mir im Personal Training möglich.
Analyse
Zur Analyse gehört zwei wesentliche Aspekte: zum einen ist es für
Trainer und Sportler/in wichtig, die individuellen Voraussetzungen
kennenzulernen, und zum anderen muss man das Ziel definieren, in
welcher (anderen) Sportart man schneller und kraftvoller sein
will. Je nachdem, ob es sich um eine Lauf- oder Wurf-Sportart
handelt, wird man den Trainingsplan entsprechend anpassen müssen.:
Trainingsplan
Die eigentliche Sportart im Blick, für die man Schnellkraft
trainieren will, entwickelt man einen individuellen Trainingsplan.
Hier können die verschiedensten Utensilien wie Springseile,
Trampolin, Laufgewichte, der Kettleball oder der Medizinball owie
Laufhindernisse wie Pylone / Hütchen zum Einsatz kommen. Wichtig
ist hier natürlich zu unterscheiden, ob die gesteigerte
Schnellkraft in den Armen oder Beinen benötigt wird. Teilweise
kann man gleichzeitig auch die Koordinationsfähigkeit trainieren.
Wissenstransfer
Gerade wenn das eigentliche Trainingsziel nicht "Kraft" ist,
sondern die gewünschte Steigerung der Schnellkraft für die eine
andere Sportart wichtig ist, ist es wichtig, diesen
Nebenschauplatz dennoch zu verstehen und seine Mechanismen
kennenzulernen. Es soll während des Personal Trainings also ein
Wissenstransfer zwischen Trainer und Sportler/in stattfinden,
damit man seinen/ihren individuellen Trainingsplan verstehen kann
und die eigene Entwicklung besser einschätzen und überprüfen kann.